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三大因素造就你的完美肌肉
2022-11-07

三大因素造就你的完美肌肉

逐步超负荷训练理论

肌肉损伤其实就是超负荷训练造成的。超负荷量等于你所能举起的重量乘以你能举起它的次数。通过锻炼产生更大的肌肉量,我们的身体可以不断地适应超负荷量,随之变得更大强壮。它也可以促进现有的肌肉的有效活动。通过你所采用的反复次数范围(通常反复次数较低),来增加肌肉纤维,并且利用在每一次反复训练增加你的肌肉纤维,让你更加强壮。

如果你周期性地增加训练量,身体可以逐步地适应增加的运动量。逐步超负荷训练是唯一锻炼肌肉的方法。如果你不能够变得更强壮,那么普遍说来你将不会变得更加大块头。

热量过剩

除非你吸收比身体需要量大的热量,否则你的健身计划就会破产。那是因为如果你所摄取的食物还不能保证自己长期的生命活动,那么增长肌肉当然不会享有优先权。当然如果你有能量剩余,除非你实施自己的健身计划,否则它们会直接转化成脂肪。如果你坚持练习,这部分热量会被用于在肌肉纤维中的肌原纤维的生成,或者修复现有的身体结构,包括了结缔体素。

通常认为,人体需要摄入体重20倍的食物才能添加肌肉,但是这其实因人而异的。它取决于个人的身体素质和新陈代谢速率。比如说,瘦形体质的人会发现很难增加肌肉和脂肪。因为他们身体营养流失速度远远快于平常人。你所需要摄取的热量还取决于你的体重(当然也就关系你的身高)和你的运动程度。另外身体对蛋白质的要求也取决于你的体重和训练量。对刚开始举重的人来说,偏瘦体型的人每一斤体重需要1。65克的蛋白质。对以那些有了训练经验的人,每一斤体重需要2。2克蛋白质的摄取量。在我看来,对于偏瘦的人来说,每一斤体重需要2。75-3。3克的蛋白质。其实这个数字不一定很高。只要你的饮食习惯中包含了充足的碳水化合物,你就能让这些蛋白质参与到肌肉修复和增长中去。当然在这一点上,有许多人也持相反态度。

休息

有句话是老生常谈,但却是事实。“在健身房,你的肌肉永远不会增长。”因此,在健身的间隙中给你的肌肉充足的休息。这会确保你的身体拥有足够的时间来修复任何损伤,并且增长肌肉。通常认为,肌肉组织损伤需要72小时才能得到修复。而对于结缔组织的修复还需要更长的时间。但是只要你的肌肉不会感到过度的疼痛,你的关节感到轻松,在72个钟头之后,肌肉就可以得到完全的恢复。对于初学者来说,他们的健身计划一定要建立在逐步增重的基础长,心急吃不了热豆腐。而对于那些职业选手,他们已经有了高的训练量,因此他们或许每周只需要参加一次健身练习,来避免过度运动量。因此你训练的频率是你的经验和你的健身种类来决定的。

另外,睡眠也是非常重要的。你每晚需要至少7个小时的连续睡眠时间,但是8个小时是最理想的。你不能总是在周末是补充睡眠。同样重要的是起床时间要合理,否则你会比晚上睡觉时还要疲劳。因为你干扰了自己的生物钟。在睡眠的前3个小时左右,也就是在你进入深度睡眠之前,身体会分泌同化激素,你最好能够利用它们。通常这两个睡眠阶段都会持续3个钟左右,而在它们之间会有3个钟的不太重要的睡眠期。

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(实习编辑:张星)

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